Τα ωφέλη της άσκησης κατά την εγκυμοσύνη

Χρήσιμες συμβουλές από τη Βαρβάρα Σολομωνίδου

Βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος, αύξηση της γενικής δύναμης και αντοχής, βελτίωση της γαστρεντερικής λειτουργίας.

Βαρβάρα Σολομωνίδου,  Δημιουργός  του ATHENS TRAINERS TEAM

Βαρβάρα Σολομωνίδου, Δημιουργός του ATHENS TRAINERS TEAM

Στη διάρκεια της εγκυμοσύνης υπάρχει μικρή κινητικότητα στομάχου και εντέρου κι εμφάνιση δυσκοιλιότητας. Διατήρηση μιας καλής στάσης σώματος και μείωση των πόνων ψηλά στην πλάτη μα και στη μέση. Λόγω των αλλαγών στις διαστάσεις της λεκάνης, της χαλάρωσης των συνδέσμων, της αύξησης της λόρδωσης της οσφυικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και της αύξησης του βάρους του σώματος δημιουργούνται αλλαγές στη στάση του σώματος και φορτίζεται επιπλέον η σπονδυλική στήλη. Λόγω της εμπρόσθιας κλίσης της λεκάνης και της επακόλουθης λόρδωσης εμφανίζονται πόνοι στη μέση και ψηλά στην πλάτη μιας και το σώμα προσπαθεί ν’ αντισταθμίσει τις τρέχουσες καθημερινές αλλαγές. Απαραίτητες λοιπόν είναι οι ασκήσεις σταθεροποίησης, βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων και της ελαστικότητας των μυών, βελτίωση του ύπνου, έλεγχος του βάρους του σώματος, μείωση του κινδύνου εμφάνισης φλεβίτιδας και κιρσών, μείωση κραμπών, καλύτερη ρύθμιση του διαβήτη κυήσεως, αποτροπή της προαναφερόμενης κατάθλιψης της εγκύου, αύξηση της αυτοπεποίθησης και της αυτοεκτίμησης, βελτίωση της διάθεσης της εγκύου, αύξηση της γνώσης του ελέγχου του σώματος που οδηγεί σε πιθανή ουσιαστική συμμετοχή κατά τον τοκετό, γρήγορη επαναφορά/επάνοδο μετά τον τοκετό.

Προσοχή! Οι γυναίκες που γυμνάζονταν πριν την εγκυμοσύνη μπορούν να συνεχίσουν να γυμνάζονται εφόσον δεν υπάρχει κάποιος λόγος σοβαρός κατά την κρίση του γιατρού τους. Όσες όμως είναι αγύμναστες καλό θα ήταν να προσέξουν το πρώτο τρίμηνο της κύησης και να ξεκινήσουν μετά, κάτι που συνιστάται μιας και πρέπει η έγκυος να υποστηρίξει το σώμα της ( λόγω των καθημερινών επιβαρύνσεων και των αλλαγών που συμβαίνουν στον οργανισμό της ).

Τι χρειάζεται μια έγκυος αν θέλει να γυμναστεί στο σπίτι της

Στο πρόγραμμα γυμναστικής χρειάζεται τη μεγάλη μπάλα / fitball Με την εξάσκηση πάνω σ’ αυτήν δυναμώνει ο κορμός χωρίς να πιέζονται η λεκάνη και τα γόνατα

Οδηγίες: Πρέπει να προσπαθήσει στην καθημερινότητά της να κάθεται σ’ αυτήν όσο περισσότερο χρόνο μπορεί. Πρέπει να σιγουρευτεί ότι έχει το σωστό μέγεθος μπάλας. Θα πρέπει, όταν είναι σε καθιστή θέση πάνω σ’ αυτήν, να σχηματίζεται ορθή γωνία στην άρθρωση των γονάτων και των ισχίων Το άνοιγμα των ποδιών θα πρέπει να είναι στο άνοιγμα των ισχίων ή και μεγαλύτερο. Πρέπει να χρησιμοποιεί μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι για τις ασκήσεις σε ύπτια ή πλάγια θέση αν αυτό την ανακουφίζει. Μπορεί να χρησιμοποιεί λάστιχα / elastic bands ( κατά προτίμηση της εταιρείας Theraband ), ώστε να μπορεί ν’ αυξομειώσει οποιαδήποτε στιγμή την επιβάρυνση. Βέβαια αντί αυτών μπορεί να χρησιμοποιήει tubes / λάστιχα με λαβές, βαράκια ή toning balls

Διακοπή της άσκησης και άμεση επικοινωνία με τον επιβλέποντα γιατρό

Οποιαδήποτε στιγμή η έγκυος αισθανθεί ζαλάδα, πρόβλημα στην όραση, πόνο, δυσφορία, δυσκολία στην αναπνοή, κράμπα, ταχυκαρδία, ακανόνιστο καρδιακό σφυγμό, τάση για εμετό, συσπάσεις της μήτρας, αύξηση της θερμοκρασίας, πόνο στην ηβική σύμφυση, οίδημα, αιμορραγία πρέπει να σταματήσει την άσκηση και να επικοινωνήσει με το γιατρό της.

Βασικές ασκήσεις κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης ΑΝΑΠΝΟΗ / BREATHING

Τοποθετήστε τα χέρια πάνω στα πλευρά σας Εισπνεύστε και νιώστε το θώρακά σας να «φουσκώνει» γεμίζοντας οξυγόνο. Νιώστε τα πλευρά σας ν’ ανοίγουν προς τα έξω και τα χέρια σας ν’ απομακρύνονται. Εκπνεύστε και νιώστε τους πνεύμονες ν’ αδειάζουν, τα πλευρά να κλείνουν και τα χέρια να πλησιάζουν μεταξύ τους.

Τοποθετήστε τα χέρια πάνω στα πλευρά σας Εισπνεύστε και νιώστε το θώρακά σας να «φουσκώνει» γεμίζοντας οξυγόνο

Εκπνεύστε και νιώστε τους πνεύμονες ν’ αδειάζουν, τα πλευρά να κλείνουν και τα χέρια να πλησιάζουν μεταξύ τους

 

Πρόσθια και οπίσθια κλίση λεκάνης ΡΟΛΟΙ ΤΗΣ ΛΕΚΑΝΗΣ / PELVIC CLOCK – ROCK THE CLOCK

Εισπνεύστε και δημιουργήστε λόρδωση στη μέση σας / πρόσθια κλίση λεκάνης. Εκπνεύστε και επιπεδώστε τη μέση σας / οπίσθια κλίση λεκάνης

Πλάγια κάμψη «ΓΟΡΓΟΝΑ» / MERMAID

Εισπνεύστε και σηκώστε το ένα χέρι ψηλά Με την εκπνοή εκτελέστε πλάγια κάμψη προς την αντίθετη πλευρά αφήνοντας τη λεκάνη να κινηθεί ελαφρά πλάγια μαζί με τη μεγάλη μπάλα / fit ball

Επαναφορά στην αρχική θέση κι εκτέλεση της άσκησης και από την άλλη πλευρά

ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ / HALF SQUATS

Από όρθια θέση εκτελέστε κάθισμα σε καρέκλα ή ημικάθισμα. Αναπνεύστε φυσιολογικά Μπορείτε βέβαια, αν σας διευκολύνει, να εισπνεύστε κατά το κάθισμα και να εκπνεύσετε κατά την επαναφορά στην όρθια θέσηΜπορείτε να κινείτε τα χέρια σας προς τα εμπρός κάθε φορά που εκτελείτε το κάθισμα ώστε να διευκολύνεται η κίνηση λόγω της αλλαγής κέντρου βάρους Προσπαθήστε να έχετε το βάρος σας προς τις φτέρνες των ποδιώνΔιατηρήστε στα πέλματα το άνοιγμα των ώμων και μια έξω στροφή που, όσο προχωρούν οι μήνες της κύησης, αυξάνει λόγω της αύξησης του ανοίγματος των οστών της λεκάνης.

 

Who is Who Βαρβάρα Σολομωνίδου

Η Βαρβάρα Σολομωνίδου γεννήθηκε στην Αθήνα το 1967. Από πολύ μικρή έδειξε ιδιαίτερη κλίση στον αθλητισμό και μέχρι το 1989 ήταν αθλήτρια στίβου, στο αγώνισμα δρόμου 200μ. Το 1985 εισάχθηκε με Πανελλαδικές Εξετάσεις στο Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Πανεπιστημίου Αθηνών. Ολοκλήρωσε τις σπουδές της το 1989 με ειδικότητα στις Αθλητικές Ρίψεις.
Ως φοιτήτρια συνέβαλε στη διεξαγωγή του ερευνητικού προγράμματος του ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Αθηνών, το οποίο πραγματοποιήθηκε από 1-10-1988 έως 14-4-1989 με θέμα : «Μέθοδοι διδασκαλίας στη Φυσική Αγωγή : Επίδραση στην ψυχοκοινωνική και κινητική ανάπτυξη μαθητών Δημοτικού Σχολείου».
Το 1990 συνέβαλε ως υπεύθυνη στην διεξαγωγή της Πανελλήνιας ‘Ερευνας του τμήματος Εργοφυσιολογίας με θέμα «Αξιολόγηση του βιολογικού δυναμικού των Ελληνοπαίδων σχολικής ηλικίας 6-18 ετών».
Το 1995 κατέλαβε την 1η θέση στους Πανελλήνιους Αγώνες Αεροβικής Γυμναστικής της Α.F.O εκπροσωπώντας το γυμναστήριο ANTAEUS.
Το 1997 , όταν εγκυμονούσε, η ομάδα της κατέλαβε την 3η θέση στους ίδιους Αγώνες. Από το 1997 έως το 2007 ήταν μαζί με το σύζυγό της Παύλο Μάη ιδιοκτήτες του γυμναστηρίου BODYMASTER . Μετά το θάνατό του αποχώρησε από την επιχείρηση.
Το 1989 παρακολούθησε την εκπαίδευση στο τμήμα φυσικοθεραπείας των σχολών Αυγερινοπούλου.
Εργάστηκε για 2 χρόνια σε αθλητικούς συλλόγους στα τμήματα «ταλέντων» αλλά τελικά έκανε επαγγελματική στροφή προς τα γυμναστήρια.
Το 2009 ίδρυσε το σύστημα ULTIMATE PILATES OF GREECE και την ομάδα ATHENS TRAINERS την οποία και διοικεί, οργανώνει και επιβλέπει για την καλύτερη εξυπηρέτηση των πελατών της.
Έχει κάνει πάρα πολλές παρουσιάσεις aerobic/step shows στις περισσότερες αθλητικές διοργανώσεις στην Ελλάδα και σε πρωινές τηλεοπτικές εκπομπές (ΑΝΤΕΝΝΑ, ΜΕGA, STAR, THΛΕΑΣΤΥ και ΚΑΝΑΛΙ 5).
Συνεργάστηκε για λίγο χρονικό διάστημα στο τμήμα σεμιναρίων του IAFA COLLEGE (1998-99).
Το 2000 έλαβε μέρος στους Πανελλήνιους Αγώνες Σωματικής Διάπλασης (ΠΕΣΔ)      στην κατηγορία FITNESS κι έλαβε τη 2η θέση.
Η ομάδα AEROBIC του γυμναστηρίου BODYMASTER κατέλαβε 1η θέση   στους αγώνες της διοργάνωσης ATLETICA 1999-FITNESS DAY IAFA
Το 2000 στην ίδια διοργάνωση κατέλαβε την 3η θέση .
Από το 1998 άρχισε την εκπαίδευσή της στο σύστημα PILATES. Είναι MASTER TRAINER PILATES COACH KAI PHYSIOPILATES MASTER TRAINER.
Από το 2004 έως το 2009 συνεργάστηκε με την GYMNASTIKA ως εισηγήτρια σεμιναρίων.
Δίδαξε στον επαγγελματικό κύκλο σπουδών «PILATES SCHOOL» της σχολής DEUTSCHE AEROBIC ACADEMIE   .
Από το 1994 είναι «personal trainer».
Είναι CERTIFIED JOHNNY G SPINNING INSTRUCTOR.
Είναι Certified Kettlebell Teacher (Level I) IKFF 
Είναι κάτοχος μαύρης ζώνης και 1 DAN στο TAE KWON DO (15-12-2001).

Comments

comments